Search - Tags
Search - Nilalaman
Search - Tags
Search - Nilalaman
Kagamitan sa Soccer
Mamili Puma.com

Training Zone para sa Football Fitness

Ang impormasyon sa ibaba ay dapat makatulong sa pagbibigay sa iyo ng mga alituntunin para sa pagdisenyo ng mga fitness at conditioning session na may partikular na mga layunin sa pagsasanay. Dahil sa paulit-ulit na profile ng pag-ehersisyo ng football, ang mga manlalaro ay nangangailangan ng isang malakas na aerobic base bilang karagdagan sa mga kakayahan upang maisagawa ang pinakamataas na bouts (ie sprints) at dapat na malantad sa iba't ibang mga zone ng pagsasanay. Samakatuwid, ang mga sistema ng enerhiya ng isang manlalaro ay dapat sanayin sa profile na ito. Isang madaling paraan upang matukoy kung ang workrate ay tumutugma sa nais na training zone ay ang paggamit ng Heart Rate (HR). Kalkulahin Training Zone Via Resting Heart Rate


Fig 1. 3 Basic Training Zone at para sa isang sinanay at hindi nai-Sinanay Player

Ang diagram sa itaas (Fig 1.) Ay nagpapakita ng mga training zone para sa isang sinanay at hindi pinag-aralan na manlalaro (20yrs). Ang mga zone ay ipinahiwatig lamang para sa mga Sinasanay na Player. Ang Un-Trained Player ay makakaapekto sa mga zone na ito nang mas maaga. Ang chart na ito sa itaas ay nagpapakita ng tatlong pangunahing mga pagsasanay zone. Gayunpaman maaari naming pumunta sa mas maraming detalye (tulad ng inilarawan sa ibaba at ipinapakita sa Fig 2.) At sub-hatiin ang mga zone na ito. Ang mga zone ay nakatakda batay sa mga porsyento ng pangkalahatan ay isa sa tatlong halaga:

  • lactate Threshold
  • VO2 Max
  • Maximum Heart Rate

Fig2. Detalyadong Zone Pagsasanay sa Rate ng Puso para sa U-11 sa U-21 edad.

Zone 1: Recovery
Kilala rin bilang: Overdistance
Intensity: Napakababa
% Lactate Threshold: 65% -84%
% VO2 Max: 55% -65%
% Max Heart Rate: 60% -70%
RPE Scale: 6 9-

Ginamit para sa: Ito ang mga pinakamadaling workouts, na ginagamit upang i-promote ang pagbawi pagkatapos mahirap workouts. Ito ay din sa pangkalahatan ang intensity antas ginamit sa panahon ng panahon ng pagbawi ng agwat trabaho at mahabang mabagal distance (LSD) ay tumatakbo.

Zone 2: Endurance
Kilala rin bilang: Malawak Endurance
Intensity: katamtaman
% Lactate Threshold: 85% -91%
% VO2 Max: 66% -75%
% Max Heart Rate: 71% -75%
RPE Scale: 10 12-

Ginamit para sa: Ginamit para sa mahaba, endurance workouts at madaling speed workout; gagawa at nagpapanatili ng aerobic pagbabata.

Zone 3: Lactate Threshold
Kilala rin bilang: Intensive Endurance
Intensity: katamtaman Plus
% Lactate Threshold: 92% -95%
% VO2 Max: 76% -80%
% Max Heart Rate: 76% -80%
RPE Scale: 13 14-

Ginamit para sa: Ginagamit para sa Tempo workouts, pagsasanay sa Zone 3 ay kadalasang ginagawa sa paghahanda at base phases. Sa pangkalahatan, sa mamaya phases gusto mong paga hanggang sa Zone 4.

Zone 4: VO2 Max Agwat
Kilala rin bilang: Anaerobic Threshold, Race / Pace
Intensity: Race / Pace
% Lactate Threshold: 96% -100%
% VO2 Max: 81% -90%
% Max Heart Rate: 81% -90%
RPE Scale: 15 16-

Ginamit para sa: Agwat, burol trabaho, at tempo trabaho. Agwat sa zone na ito sa pangkalahatan ay may work-to-pahinga ratio ng 3: 1 4 o: 1. Pagsasanay sa o bahagyang mas mababa ang iyong Lactate Threshold (aka Anaerobic Threshold) ay tumutulong sa iyong katawan sandalan sa "recycle" ang mga mula sa gatas acid sa panahon ng mataas intensity trabaho. antas na ito ay kung saan mo i-cross sa paglipas ng mula sa aerobic pagsasanay upang anaerobic pagsasanay na kung saan ay tinatawag na anaerobic threshold o ang AT. Ito ang punto kung saan ang katawan ay hindi maaaring epektibong alisin mula sa gatas acid mula sa nagtatrabaho kalamnan mabilis sapat. Mula sa gatas acid ay isang produkto sa pamamagitan ng glycogen consumption sa pamamagitan ng nagtatrabaho kalamnan.

Zone 5a: Threshold Endurance
Kilala rin bilang: Superthreshold
% Lactate Threshold: 100% -102%
% VO2 Max: 91% -93%
% Max Heart Rate: 91% -93%
RPE Scale: 17

Ginamit para sa: Agwat, burol trabaho, at tempo gawain; karaniwang ginagamit pagkatapos ng ilang Zone 4 oras ay na-tapos. Zone 5 workouts ay masyadong maikli dahil ito ay mahirap upang mapanatili ang antas na ito para sa anumang haba ng panahon.

Zone 5b: Anaerobic Endurance
Kilala rin bilang: Speed ​​Endurance
% Lactate Threshold: 103% -105%
% VO2 Max: 94% -98%
% Max Heart Rate: 94% -98%
RPE Scale: 18 19-

Ginamit para sa: Agwat at burol trabaho upang mapabuti anaerobic pagtitiis. Agwat sa zone na ito sa pangkalahatan ay may work-to-pahinga ratio ng 1: 1, halimbawa, ang isang 20 ikalawang sprint sinusundan ng 20 segundo ng madaling pagbawi (Zone 1).

Zone 5c: Anaerobic Kapasidad
Kilala rin bilang: Power
% Lactate Threshold: 106% +
% VO2 Max: 98% -100%
% Max Heart Rate: 98% -100%
RPE Scale: 20

Ginamit para sa: Panandaliang Sprinting. Agwat sa zone na ito ay may work sa pamamahinga ratio ng 1: 2 o higit pa.